Afortunadamente, hay muchas opciones de tratamiento disponibles, como medicamentos recetados y terapia psicológica.

Pero si está interesado en mirar más allá de la terapia y la medicación, existen cambios de estilo de vida basados en evidencia que también tienen el potencial de ofrecer alivio de los síntomas. Aquí hay un vistazo a cinco remedios naturales para la ansiedad, incluidos consejos sobre cómo implementarlos.

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es una emoción que conduce a sentimientos de preocupación, miedo y/o pavor. Puede estar acompañada de síntomas físicos, como sudoración, latidos rápidos del corazón e inquietud. La Asociación Estadounidense de Psicología (APA) distingue la ansiedad del miedo general al señalar que los pensamientos ansiosos se enfocan en el futuro, mientras que los pensamientos temerosos surgen en respuesta a una amenaza o peligro agudo.

Es normal que las personas se sientan ansiosas en respuesta a momentos estresantes, como un viaje en avión o un examen médico, y hasta cierto punto, la ansiedad es incluso beneficiosa, ya que te ayuda a alertarte del peligro. Pero cuando los sentimientos de ansiedad persisten, la razón puede ser un trastorno de ansiedad, como el trastorno de ansiedad generalizada (TAG) o el trastorno de pánico.

Cinco remedios naturales para la ansiedad

Si bien la ansiedad es una condición de salud mental común, también es altamente tratable y los planes de tratamiento comunes incluyen medicamentos recetados, terapia o una combinación de ambos. Además, existen cambios simples en el estilo de vida y remedios naturales que pueden ser útiles para aliviar los síntomas de la ansiedad.

Hacer ejercicio

"Se ha demostrado que el movimiento regular, hasta 30 minutos al día, cinco veces a la semana, alivia la ansiedad y la depresión", dice Suzanne Bartlett Hackenmiller, MD, médica de medicina integral en Carefree, Arizona.

Un análisis de investigación que estudió los impactos de la actividad física en la ansiedad encontró que el ejercicio redujo significativamente los niveles de ansiedad de quienes lo practicaban. Además, los grupos que realizaban ejercicios de alta intensidad, como trotar, mostraron niveles de ansiedad más bajos en comparación con los grupos que realizaban actividades de baja intensidad, como caminar y estirarse.

Pero no deje que el ejercicio de alta intensidad lo disuada, dice Ashley McMann, terapeuta profesional licenciada en Austin, Texas. “Dado que las habilidades físicas y las circunstancias de cada persona son únicas, las personas deben idear un plan de ejercicio regular que se adapte mejor a sus habilidades. Cualquier movimiento es mejor que ninguno”, señala.

Limitar el alcohol

En 2017, un análisis de 63 estudios de investigación descubrió un vínculo entre limitar el consumo de alcohol y aliviar los síntomas de ansiedad y depresión, entre varios otros beneficios para la salud física y mental.

La conexión entre el alcohol y la ansiedad es compleja, dice Sara Modlin-Tucker, DO, médica osteópata en Waterville, Maine. Terminar un día estresante con una copa de vino puede hacer que te sientas más relajado, pero es solo temporal, señala la Dra. Modlin-Tucker. Es más, añade que la bebida puede, en última instancia, empeorar los síntomas de ansiedad.

“El alcohol actúa como un depresor y altera el equilibrio de los neurotransmisores en el cerebro, lo que aumenta los sentimientos de ansiedad e incluso desencadena ataques de pánico”, agrega. “Es recomendable que las personas con ansiedad limiten o eviten el consumo de alcohol para apoyar su bienestar mental”.

Limitar la cafeína

Si usted es alguien que toma la cafetera durante todo el día, es posible que desee reconsiderar su consumo de cafeína. “La cafeína aumenta el ritmo cardíaco y, a menudo, puede imitar las sensaciones físicas [de] tener un ataque de pánico”, dice McMann. “Estos síntomas pueden manifestarse en ansiedad real”.

Un pequeño estudio de estudiantes de la Universidad Estatal de Florida encontró una correlación directa entre la cantidad de bebidas con cafeína que los participantes disfrutaban por semana y un aumento en los síntomas del TAG, como problemas para conciliar el sueño y volverse fácilmente irritable.

Pero esto no significa que todas las personas con ansiedad deban evitar la cafeína por completo. “[Cada individuo] debe medir su tolerancia a la cafeína en función de su propia experiencia”, agrega McMann. “Escuchar las reacciones físicas de tu cuerpo a ciertos estímulos es realmente importante cuando luchas contra la ansiedad”.

Llevar una dieta saludable

Los estudios muestran que adoptar hábitos más saludables a la hora de comer puede contribuir a reducir los niveles de ansiedad. Después de revisar 17 estudios en los que participaron más de 157 000 participantes, los investigadores descubrieron que una dieta antiinflamatoria, rica en alimentos como frutas, verduras y aceite de oliva, contribuía a reducir los niveles de ansiedad. Una dieta proinflamatoria, que es una dieta rica en carnes rojas, aceites animales y alimentos procesados, aumentó el riesgo de ansiedad en un 80 % en las mujeres y en un 47 % en los hombres.

“El consumo de alimentos ricos en nutrientes respalda la función cerebral óptima y equilibra los neurotransmisores que regulan el estado de ánimo”, dice la Dra. Modlin-Tucker. Ella recomienda una dieta que consista en granos integrales, proteínas, frutas, verduras, grasas saludables y ácidos grasos omega-3, un componente que se encuentra en el pescado y la linaza.

“Evitar harinas y azúcares altamente procesados; Quédese con los alimentos integrales, lo que beneficiará inmensamente a su cuerpo”, agrega. “Nuestro sistema digestivo tiene la mayor producción de serotonina en nuestro cuerpo, y asegurarnos de que alimentamos a nuestro cuerpo con alimentos nutritivos también puede tener un gran efecto en nuestro bienestar emocional”.

Meditación y atención plena

Un pequeño estudio de 276 hombres y mujeres que vivían con trastornos de ansiedad encontró que un curso de atención plena de ocho semanas funcionó de manera similar a una dosis diaria de Lexapro, un medicamento recetado común que se usa para tratar los síntomas de ansiedad.

“Para aquellos que consultan a un médico para abordar su estrés y ansiedad, la atención plena y la meditación, especialmente aquellas que se basan en la naturaleza, son prácticas beneficiosas para complementar un plan de tratamiento existente”, dice el Dr. Hackenmiller. “Si bien hay muchos tipos diferentes de prácticas de meditación y atención plena, trabajar con su médico para encontrar formas de integrarlas en su plan de salud tendrá beneficios adicionales para su bienestar mental”.

Una técnica de meditación que recomienda es el trabajo de respiración, en el que inhalas por la nariz y exhalas por la boca, enfocándote en la exhalación.

Cuándo ver a un médico por ansiedad

Si descubre que su ansiedad está interrumpiendo su vida diaria y causándole una angustia significativa, puede ser el momento de buscar la orientación de un profesional médico.

“Hablar de sus síntomas con un proveedor de atención médica siempre es importante si sufre de ansiedad. Es posible que necesite medicamentos para ayudarlo a controlar sus síntomas. Es importante recordar que siempre puede combinar [estrategias como] prácticas de atención plena y administración de medicamentos para tener un enfoque dual para controlar la ansiedad”, dice la Dra. Modlin-Tucker.

Si bien muchos remedios naturales pueden contribuir a reducir los niveles de ansiedad, si ha estado practicando estos cambios de estilo de vida constantemente durante un mínimo de seis meses sin una mejora notable, puede ser el momento de buscar ayuda profesional, dice McMann.

*Con información de Forbes US