Puede ser un círculo vicioso. El trabajo te da ansiedad y, durante todo el día, lo único que hacés es soñar con llegar a casa, meterte en la cama y relajarte. Por fin termina la jornada laboral, te desconectás, pero no podés relajarte. Te metés en la cama, pero seguís sin poder relajarte. Querés tirarte de los pelos. "Llevo todo el día soñando con esto. ¿Por qué no puedo dormir?", te gritas.

Han sido tres años estresantes entre la pandemia, el confinamiento y la economía. El mero hecho de levantarse por la mañana para ir a trabajar puede resultar abrumador. Si la estás pasando mal en el trabajo, puede que sientas que no tenés mucho control ahora mismo, pero lo único sobre lo que tenés un control total es sobre tu rutina nocturna, y tu rutina nocturna puede afectar realmente a la calidad de tu sueño. Cuanto mejor duermas, mejor te sentirás en el trabajo y menos ansiedad sentirás.

Uno de los principales síntomas de la ansiedad es tener problemas para dormir. Cuando sentimos ansiedad, nuestro cuerpo libera hormonas que son muy útiles en una situación de peligro, como la adrenalina. Pero cuando tenés ansiedad crónica y estás todo el tiempo al borde de un jefe tóxico o de plazos inminentes, esa misma hormona no es tan útil. Esas mismas hormonas hacen que te cueste relajarte.

Si tenés problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, prueba esta rutina nocturna de cinco pasos.

1. Sacá la basura

Entre 10 y 15 minutos antes de dormirte, es hora de deshacerte de la basura de hoy y crear algo mejor para vos mañana. Agarrá un cuaderno y una lapicera, programa un temporizador de tres minutos y escribí un diario. Escribir un diario es una de las formas más sencillas de quitarse de la cabeza todos los pensamientos y sentimientos negativos.

Es increíblemente útil escribir todo lo que estuviste pensando porque libera su poder sobre vos. A menudo, podés ver que lo que te preocupa no es tan preocupante como parecía dentro de tu cabeza. Pensá en cada noche de sueño como si limpiaras la cocina. Cada vez que limpiás, tirás cosas que ya no querés o necesitás porque, si no lo hacés, se pudrirán y empezarán a oler mal. Tenés que hacer lo mismo con tus pensamientos.

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2. Planificá tu día

Ahora que te has deshecho de cualquier pensamiento y/o sentimiento que necesites soltar, es el momento de planificar tu día. Puede que seas de los que lo hacen apenas llegás al trabajo. Si es así, estupendo. Si no lo sos, ésta es una herramienta realmente útil para cualquiera que tenga problemas con la organización, porque querés tener un plan de juego cuando llegues al trabajo por la mañana.

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Esto no significa que no vayan a surgir cosas que te despisten, pero lo que querés hacer es pensar en lo que tenés que hacer, qué reuniones tenés , y asegurarte de programar cuándo vas a trabajar en esa propuesta, cuándo vas a responder a los correos electrónicos, cuándo vas a prepararte para esa presentación, de modo que cuando abras las computadora, sepas lo que estás haciendo.

La ansiedad tiene que ver con el control o la falta de control. Cuanto más puedas centrarte en las cosas que podés controlar en el trabajo, menos ansioso te sentirás, y cuando surjan cosas que no esperabas, no te impactarán de la misma manera.

3. Relajate

¿Recordás cuando eras chico y tus papás te acostaban? Te bañaban, te ponían el pijama, bajaban las luces y te leían un cuento. Te tranquilizaban para que te durmieras. Cuando terminaba el cuento, si aún tenías los ojos abiertos, te leían otro, o te cantaban una canción y te frotaban la espalda hasta que caías en el país de los sueños. ¿Por qué pensamos que, ahora que somos adultos, ya no necesitamos eso?

Acá estamos, 30 años después, con los teléfonos inteligentes en la cara y los ordenadores portátiles en la cama, escuchando truculentas historias de crímenes reales, haciendo malabarismos con cinco mensajes de texto de grupo diferentes y desplazándonos por Instagram y TikTok a la una de la madrugada.

La clave es empezar a crear tu propio tiempo de relajación, no de vino, sino de relajación. Elige un momento en el que sepas que deberías irte a dormir para descansar lo suficiente y date al menos una hora, y ese es el momento en el que tenés que cerrar la computadora, prepararte una taza de té , u otra cosa si odias el té, bajar las luces y ponerte lo que te vas a poner para irte a la cama.

Definitivamente, se acabó el trabajo del día, pero si tenés una serie favorita, éste es el momento de verla. Deja el teléfono. No más redes sociales ni mensajes de texto: concéntrate en una cosa a la vez.

4. Visualiza la calma

Después de planificar el día, tomate unos minutos, cerrá los ojos y visualizate despertando por la mañana. Imaginate despertando bien descansado. Te sentís bien y estás contento de empezar el día. Visualizate levantándote de la cama con energía y felicidad. Sea lo que sea lo que hayas planeado para el día siguiente, visualizate llevando a cabo esa rutina con gracia, calma y felicidad: vos en tu mejor momento.

Si te levantás por la mañana y piensas: "¡Uf, este día va a ser un asco!". Tu día será un asco. Será un asco porque vos decidiste, antes de que pasara algo, que iba a ser un asco. Vos determinás tu realidad, así que empezá a visualizarte despertando y sintiéndote increíble, en control y tranquilo; sin ansiedad a la vista.

5. Dejate llevar

¡Por fin! Es hora de irse a dormir. Apagá las luces y dormí. O poné un podcast -no de crímenes reales, por favor-. O leé un libro hasta que te entre sueño. O mejor aún, escuchá una meditación relajante.

Dormir es fundamental, no sólo para tener éxito en el trabajo, sino también para tu salud mental. En este momento, puede parecer que el mundo está fuera de control, así que lo mejor que podés hacer por vos mismo es centrarte en lo que está bajo tu control: dormir bien.

*Con información de Forbes US.