Si usted es como la mayoría de las personas, se vio afectado por problemas de sueño relacionados con el estrés en algún momento u otro, y se quedó despierto por la noche lleno de ansiedad por su carrera y el futuro. Puede sentirse agotado durante el día pero despabilado por la noche, desesperado por apagar su mente para descansar.
Puede ser difícil de creer, pero tu cerebro quiere (y sabe cómo) dormir bien. Simplemente necesita restablecer su relación con el sueño, para que en lugar de sentirse como una batalla o una tarea, se convierta en la experiencia fácil y agradable que debería ser.
Ahí es donde entra la Dra. Jade Wu. Como especialista en medicina conductual del sueño, tiene la misión de ayudar a las personas que luchan por conciliar el sueño. En su nuevo libro, Hello Sleep: The Science and Art of Overcoming Insomnia Without Medications, ofrece información basada en la ciencia del sueño más reciente y brinda una hoja de ruta paso a paso para dormir mejor, ya sea que haya tenido insomnio durante tres o tres meses. décadas.
En esta entrevista, la Dra. Wu comparte algunos de sus consejos favoritos para ayudar incluso a los más nerviosos a descansar mejor.
¿Cuáles son los mayores mitos sobre el sueño o el insomnio que debemos conocer?
Un mito popular sobre el sueño es que todo el mundo necesita tener 8 horas por noche, todas las noches. ¿Esto se aplica por igual a Lebron James y a los teleadictos? ¿Para mujeres embarazadas y residentes de hogares de ancianos? La cantidad de sueño que necesitamos difiere entre las personas, según nuestros genes, estilos de vida y entornos individuales. La cantidad de sueño que necesitamos también cambia con el tiempo, a medida que envejecemos y asumimos diferentes desafíos. Mantener una expectativa rígida de 8 horas por noche no solo es poco realista sino inútil, porque cuando el sueño no cumple con esta expectativa, nos sentimos frustrados o ansiosos, lo que hace que sea más difícil dormir bien.
Otro mito común es que la higiene del sueño es la respuesta al insomnio. Las prácticas de higiene del sueño pueden ser buenos hábitos para prevenir los problemas del sueño, pero es como la higiene dental: es muy poco y demasiado tarde una vez que ya hay una caries (o insomnio persistente). De hecho, a veces centrarse demasiado en la higiene del sueño puede resultar contraproducente para las personas con insomnio, porque duplicar la necesidad de tener una higiene del sueño "perfecta" aumenta la ansiedad por el sueño, lo que empeora el insomnio. Es más útil tener una actitud flexible con respecto a la higiene del sueño, de modo que, aunque le dé a su sueño una buena oportunidad de éxito, también esté viviendo su vida (por ejemplo, disfrutando de un cóctel extra a veces, saliendo hasta tarde con amigos) .
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Mi mito favorito sobre el sueño es la idea de que podemos o debemos “dormir toda la noche” sin despertarnos. ¡Un durmiente saludable en realidad se despierta una docena o más de veces por noche! Por lo general, estos despertares son tan breves que ni siquiera nos damos cuenta de que sucedieron, pero también es muy normal recordar un par de despertares más largos (por ejemplo, levantarse para ir al baño). De hecho, la gente en la Europa preindustrial solía levantarse y hacer tareas o socializar durante un par de horas en medio de la noche, dividiendo la noche en "primer sueño" y "segundo sueño". Despertarse durante la noche no es malo para la calidad del sueño, es como tomar un descanso durante una comida. Solo se convierte en un problema cuando ocurre con mucha frecuencia (muchas veces por hora) debido a trastornos del sueño como la apnea obstructiva del sueño,
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¿Cuáles son las formas en que podemos trabajar con nuestros cuerpos, en lugar de contra ellos, para dormir mejor?
Una forma de trabajar con tu cuerpo, en lugar de en su contra, es simplemente dormir tanto (o poco) como quiera. Si mantiene un tiempo de levantamiento bastante constante en las mañanas, su cuerpo le dirá cuánto sueño necesita al hacer que tenga sueño en el momento adecuado de la noche. No luches contra esas señales de sueño, ya sea que lleguen antes o después de lo que crees que deberían.
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Otra forma importante de trabajar con su cuerpo es dormir y despertarse a la hora que prefiera. Todo el mundo tiene un cronotipo, una tendencia más o menos programada a estar somnoliento/alerta en ciertos momentos del reloj de 24 horas. Los noctámbulos extremos, por ejemplo, se sienten y funcionan mejor por la noche, pero odian levantarse temprano por la mañana. Las alondras matutinas extremas se sienten geniales al levantarse con el amanecer, pero se duermen poco después de que se pone el sol.
La mayoría de nosotros estamos en algún lugar en el medio. La forma más fácil de conocer su cronotipo es preguntarse: "Si estuviera de vacaciones en una isla desierta durante un mes, ¿a qué hora me gustaría ir a dormir y despertarme naturalmente?" Por supuesto, existen limitaciones de la vida real que podrían no permitirle vivir en ese momento ideal, pero vea si puede acercarse lo más posible al ser creativo con sus rutinas matutinas y vespertinas.
¿Cómo consigues que tu cerebro se “apague” por la noche?
En realidad, no podemos apagar nuestros cerebros. ¡No hay interruptor de encendido y apagado! A menudo, pensamos que es debido a nuestros pensamientos acelerados que no podemos conciliar el sueño. Pero en realidad, es porque no tenemos sueño que hay espacio para que los pensamientos corran por nuestras mentes. Es por eso que una de las mejores cosas que puede hacer cuando experimenta un “cerebro ocupado” en la cama es asegurarse de que realmente tenga sueño, en lugar de simplemente sentirse cansado. Si no tiene sueño, es hora de levantarse de la cama y disfrutar de un tiempo extra para "mí" hasta que lo tenga. Quedarse en la cama y esforzarse mucho por despejar su mente solo invitará a sus pensamientos a arremolinarse más rápido.
Si sabe que tiene sueño, pero aún es difícil quedarse dormido porque se acerca un gran evento o un problema estresante del que no puede dejar de preocuparse, puede practicar salir de su cabeza y entrar en su cuerpo. Vuelva su atención a su respiración, o observe cómo se siente su cuerpo, dirigiendo lentamente su atención desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Si le vienen a la mente pensamientos insistentes, está bien. Simplemente obsérvalos, sin juzgarlos, y suavemente regresa tu atención a tu cuerpo.
Y, por supuesto, siempre existe la opción de una simple distracción. Está bien levantarse y leer un libro o escuchar un podcast para dejar de pensar en pensamientos molestos hasta que tenga sueño. Pero tenga en cuenta que esta es solo una solución a corto plazo. Si hay problemas importantes en su vida, patear la lata por el camino con distracción solo puede empeorar las cosas. Por lo tanto, tómese un tiempo durante el día, incluso solo 15 minutos diarios, para escribir lo que tiene en mente. Esto puede ser un excelente punto de partida para resolver problemas o dejar de lado los problemas que no puede controlar.
¿Cuáles son algunos consejos para dormir mejor?
Las personas que están orientadas a objetivos y trabajamos muy duro particularmente somos propensas al insomnio. Desafortunadamente para nosotros, el sueño no es una meta que podamos alcanzar simplemente trabajando más duro. En todo caso, esforzarse demasiado por conciliar el sueño puede ser contraproducente y hacer que el sueño sea aún más difícil de alcanzar. Piensa en el sueño como tu amigo leal pero tímido... ella quiere pasar el rato contigo, pero si eres demasiado dominante persiguiéndola, se escapará y se esconderá.
Un consejo para resistir nuestros impulsos tipo A alrededor del sueño es aclarar lo que puede y no puede controlar cuando se trata de dormir. Por ejemplo, puede establecer una hora para relajarse por la noche, pero no puede establecer una hora para quedarse dormido. Puede hacer que su entorno de sueño sea acogedor, pero no puede hacer que el sueño acepte su invitación en este momento. Así que haga lo que pueda para preparar su sueño para el éxito y tenga la seguridad de que esto es suficiente. Tu cuerpo se encargará del resto en el panorama general de tu vida, incluso si algunas noches no te apetece.
Otro consejo para los Tipo A es hacer una división muy clara entre el día de “hacer” y la noche de “ser”. Recomiendo establecer un recordatorio para dejar de lado las tareas orientadas a objetivos a cierta hora de la noche, después de lo cual no se le permite hacer nada "productivo". En cambio, usa este tiempo para salir de tu cabeza y entrar en tu cuerpo. Tómate un baño. Abraza a tu perro (o pareja). Haz algunos estiramientos. Simplemente experimente el aquí y ahora con su cuerpo.
Mi último consejo es simplemente recordar que el sueño no tiene que ser “perfecto” para tener una buena salud del sueño. Así como no es necesario tener una comida "perfecta" en cada comida para mantener la salud nutricional, no es necesario tener un sueño perfecto todas las noches. De hecho, el sueño está diseñado para ser elástico, porque las necesidades de tu cuerpo y las condiciones del entorno cambian constantemente. Dejar de lado el perfeccionismo del sueño puede quitar mucha presión del momento en que no te quedas dormido de inmediato o te despiertas durante la noche.
¿Cómo se relacionan los pensamientos negativos con el sueño y qué podemos hacer al respecto?
En realidad, no tiendo a hacer una distinción entre pensamientos "negativos" y "positivos", porque todos los pensamientos son solo pensamientos, fragmentos de historias que nos cuenta nuestro cerebro. A veces son útiles, a veces no, sin importar su sabor emocional. Cuando encuentra muchos pensamientos dando vueltas en su mente cuando está tratando de dormir, esto es una señal de que aún no tiene suficiente sueño o que su cerebro y su cuerpo necesitan ayuda para relajarse. En ambos casos, puedes levantarte de la cama y salir de tu cabeza. Deja de lado el objetivo de quedarte dormido y haz otra cosa que disfrutes.
Si tiene pensamientos inútiles específicamente sobre el sueño ("si no me duermo pronto, no podré funcionar mañana"), recuerde que usted y su sueño son resistentes. Pregúntese si alguna vez ha podido hacer frente a las noches difíciles anteriores o si siempre fue incapaz de funcionar. ¿Tienes otras fortalezas que te ayudarán a superarlo? ¿Existe una evaluación más justa y útil de su situación? Y de nuevo, levántate de la cama y sal de tu cabeza.
¿Algún otro consejo favorito sobre cómo combatir el insomnio como profesional ocupado que aún no haya mencionado pero que quiera compartir?
Si viaja a menudo por trabajo, su sueño puede verse afectado cuando se encuentra en habitaciones de hotel desconocidas o lidiando con el estrés de viajar. Me gusta tener “ayudas” para dormir que puedo llevar conmigo en el camino. Por ejemplo, nunca salgo de casa sin mi antifaz.
Como profesional ocupado, posiblemente haciendo malabarismos con la crianza de los hijos y otras obligaciones familiares, es difícil encontrar tiempo para uno mismo. Eso puede dificultar conciliar el sueño, o incluso dificultar la motivación para irse a la cama, porque la noche es el único momento "yo" que puede tener. Si es posible, reduzca agresivamente todas las obligaciones que pueda (las estoy mirando especialmente a ustedes, mujeres que se ofrecen como voluntarias para asumir el trabajo emocional no remunerado en sus equipos o familias), y deliberadamente reserve tiempo cada día para usted.
Durante este tiempo de "yo", ¡no se limite a desplazarse por las redes sociales! Dedique tiempo a hacer algo con las manos, ponerse al día con un amigo, o simplemente dejar que su mente divague. Disminuye la velocidad y dale a tu cerebro y cuerpo esta oportunidad de decirte lo que necesitan. Incluso tuve pacientes que me dijeron que la primera vez que dieron un paseo sin escuchar un podcast al mismo tiempo, inmediatamente sintieron que se les llenaban las lágrimas... resulta que habían estado aguantando tanta tensión que ni siquiera sabían que tenía.
*Con información de Forbes US.
